- OMS recomandă adulților 150–300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, plus exerciții de forță de 2 ori pe săptămână.
- Aproximativ 39% din dizabilitatea cauzată de durerea lombară este legată de factori modificabili: fumat, exces ponderal și factori ocupaționali (Lancet Rheumatology, 2023).
- Fumatul este responsabil pentru circa 7% din povara artritei reumatoide la nivel global.
De ce mișcarea este cel mai bun „medicament” pentru articulații
Cartilajul nu are vase de sânge; se hrănește prin lichidul articular, care circulă doar atunci când articulația se mișcă. Mușchii puternici stabilizează articulația și absorb șocurile, iar ligamentele își păstrează elasticitatea prin folosire. Sedentarismul, nu mișcarea, este cel care îmbătrânește articulațiile.
Vestea bună este că nu ai nevoie de sală sau echipament. Mersul alert, urcatul scărilor, grădinăritul și dansul contează. Important este să fie regulat și să combini trei tipuri de mișcare: aerobă, de forță și de mobilitate.
Un program săptămânal simplu
Iată un exemplu de program pentru o persoană fără boală articulară activă. Dacă ai un diagnostic reumatologic, adaptează-l împreună cu medicul sau kinetoterapeutul.
- Aerob: 30 de minute de mers alert, bicicletă sau înot, 5 zile pe săptămână; poți împărți în reprize de 10 minute
- Forță: 2 zile pe săptămână, 8–10 exerciții pentru grupele mari (genuflexiuni la perete, flotări la perete, ridicări de călcâie, benzi elastice), 10–15 repetări
- Mobilitate și echilibru: 5–10 minute zilnic de întinderi blânde; stat într-un picior, tai chi sau yoga ușoară
- Progresie: crește durata sau intensitatea cu cel mult 10% pe săptămână
- Încălzire 5 minute înainte și întinderi ușoare după fiecare sesiune
Greutatea și alimentația
Fiecare kilogram în plus apasă pe genunchi cu o forță de 3–4 kilograme la mers și mai mult la urcatul scărilor. Țesutul adipos produce și substanțe inflamatorii care afectează articulațiile din interior. O scădere de 5–10% din greutate reduce durerea de genunchi și riscul de gută și de artroză.
Nu există o „dietă anti-artrită” miraculoasă, dar un model de tip mediteranean, bogat în legume, fructe, leguminoase, pește, ulei de măsline și nuci, este asociat cu niveluri mai mici de inflamație. Limitează zahărul, băuturile îndulcite, alimentele ultraprocesate și alcoolul în exces.
Fumatul, somnul și stresul
Fumatul este unul dintre cei mai bine documentați factori de risc pentru artrita reumatoidă și agravează evoluția spondilitei anchilozante, a lupusului și a osteoporozei. De asemenea, reduce eficiența multor tratamente. Renunțarea la fumat este, probabil, cel mai valoros lucru pe care îl poți face pentru articulațiile tale dacă fumezi.
Somnul insuficient amplifică percepția durerii și favorizează inflamația. Șapte-opt ore pe noapte, la ore regulate, nu sunt un lux. Stresul cronic funcționează asemănător; respirația profundă, plimbările și contactul social sunt instrumente reale, nu doar sfaturi de bun-simț.
Articulațiile la birou și în gospodărie
Multe dureri de spate, gât și încheieturi vin din poziții menținute ore în șir. Câteva ajustări simple previn suprasolicitarea fără să îți schimbi viața.
- Ridică-te și mișcă-te 2–3 minute la fiecare 45–60 de minute de stat pe scaun
- Ecranul la nivelul ochilor, coatele la 90 de grade, picioarele sprijinite pe podea
- Ridică greutățile din genunchi, cu spatele drept și obiectul aproape de corp
- La grădinărit sau curățenie, alternează sarcinile și folosește unelte cu mâner lung
- Încălțăminte comodă, cu suport, pentru stat prelungit în picioare
Când să consulți medicul
- Durerea articulară apare după exerciții și persistă peste 48 de ore
- O articulație se umflă sau se înroșește după efort
- Ai dureri de spate care se ameliorează la mișcare și te trezesc noaptea
- Vrei un program de exerciții adaptat unei boli reumatice deja diagnosticate
Întrebări frecvente
Alergatul distruge genunchii?
Nu, la persoanele sănătoase alergarea recreațională nu crește riscul de artroză și chiar pare să îl scadă. Problemele apar la volume foarte mari, la creșteri bruște de intensitate sau pe articulații deja afectate.
Trosnitul degetelor duce la artrită?
Nu. Zgomotul este produs de bule de gaz din lichidul articular, iar studiile nu au găsit legătură cu artrita. Dacă însă trosniturile sunt însoțite de durere sau umflare, merită o evaluare.
Suplimentele cu colagen sau glucozamină ajută?
Dovezile sunt slabe și inconsecvente. Nu sunt periculoase, dar nu înlocuiesc mișcarea, controlul greutății și tratamentul medical. Întreabă medicul înainte să cheltui bani pe ele.
Surse
- OMS – Musculoskeletal health (fișă informativă, 2022)
- GBD 2021 – Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020, projections to 2050 (Lancet Rheumatology, 2023)
- GBD 2021 – Global, regional, and national burden of rheumatoid arthritis, 1990–2020 (Lancet Rheumatology, 2023)
Datele prezentate provin din surse publice și studii științifice publicate; ele descriu populații, nu persoane. Un diagnostic se stabilește doar în urma unei consultații medicale. Clinica Laromed actualizează periodic această pagină pe măsură ce apar date noi.
